Zupa ze świeżych ziół i groszku to nie tylko propozycja lekka i pełna smaku – to także odpowiedź na rosnące zainteresowanie świadomym odżywianiem, sezonowością i kuchnią roślinną. Coraz więcej osób szuka przepisów, dzięki którym mogą jeść zdrowo bez poświęcania przyjemności jedzenia, a jednocześnie korzystać z lokalnych, świeżych składników. Groszek jest nie tylko łatwo dostępny, ale też niskokaloryczny, bogaty w białko roślinne i błonnik. Świeże zioła natomiast nadają potrawie niepowtarzalny aromat i wzmacniają jej wartość odżywczą.
Dlaczego warto gotować zupę ze świeżych ziół i groszku?
Świeże zioła to naturalne źródło intensywnego smaku, aromatu i cennych mikroskładników. Dzięki nim zupa nie potrzebuje wielu przypraw ani ciężkich dodatków. W połączeniu z delikatnym groszkiem, bogatym w witaminy C, K oraz żelazo, otrzymujemy danie nie tylko smaczne, ale też korzystne dla zdrowia.
Zielone warzywa liściaste i strączki wracają do łask dzięki trendowi zwanemu plant-forward (kuchnia roślinna na pierwszym planie). Ten model żywienia nie wyklucza mięsa całkowicie, ale stawia na pierwszy plan warzywa i produkty nieprzetworzone. Dieta taka jest wspierana przez dietetyków i badaczy zdrowia publicznego, bo łączy smak i praktykę z długoterminowymi efektami zdrowotnymi.
Zupa z ziół i groszku doskonale wpisuje się w wiosenne i letnie menu, ale i zimą – bazując na mrożonym groszku i doniczkowych ziołach – daje ukojenie i lekkość.
Kiedy najlepiej przyrządzać zupę ze świeżych ziół i groszku?
Najlepszy moment na gotowanie tej zupy to wczesna wiosna i lato, kiedy na straganach pełno jest pachnącej mięty, koperku, natki pietruszki, cząbru czy szczypiorku. Młody groszek cukrowy lub zielony – wyłuskany ze strąków – daje zupie świeży, słodkawy smak i piękny kolor.
W wersji zimowej lub gdy świeże składniki są niedostępne, groszek mrożony sprawdza się znakomicie. Większość dostępnych na rynku mrożonek pochodzi z błyskawicznego mrożenia (IQF), które minimalizuje straty wartości odżywczych. Zioła można wówczas zastąpić domową mieszanką suszu lub ziołami z doniczki. Tak przygotowana zupa może pojawiać się na stole przez cały rok, przy czym jej smak wciąż pozostanie lekki i orzeźwiający.
Jakie składniki najlepiej sprawdzają się w tej zupie?
Zarówno groszek, jak i zioła mają łagodny profil smakowy, dlatego warto je wzbogacić kilka składnikami bazowymi i teksturalnymi.
Bazowe składniki do zupy:
– Świeży lub mrożony groszek (ok. 400–500 g dla 4 osób)
– Cebula szalotka lub cebula dymka – dla delikatnej słodyczy
– Ziemniak lub seler naciowy – zapewniają gładkość po blendowaniu
– Bulion warzywny (lub woda z dodatkiem ziół i przypraw) – najlepiej domowy, o lekkim smaku
– Oliwa z oliwek lub masło klarowane – do podsmażenia cebuli
Zioła warte uwagi:
– Mięta – świetnie odświeża, dobrze komponuje się z groszkiem
– Natka pietruszki – klasyka polskiej zupy, dodaje witaminy C
– Koperek – łagodny, lekko anyżkowy aromat
– Cząber – subtelność w tle, zwłaszcza jeśli użyjesz młodego groszku
– Kolendra – dobrze pasuje, jeśli chcesz nadać zupie bardziej egzotyczny charakter
– Szpinak baby – dodaje koloru i objętości bez dominującego smaku
Prosty i sprawdzony przepis krok po kroku
Poniżej znajdziesz dokładny przepis na zupę ze świeżych ziół i groszku, razem z proporcjami i kolejnymi etapami. Przepis przewidziany na 4 porcje.
Składniki:
- 400 g świeżego lub mrożonego groszku
- 1 średnia cebula szalotka
- 1 mały ziemniak (ok. 150 g)
- 750 ml lekkiego bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub 1 łyżka masła klarowanego
- 1 solidna garść świeżej mięty
- ½ pęczka koperku
- ½ pęczka natki pietruszki
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
- Sok z cytryny (opcjonalnie, do zbalansowania smaku)
Sposób przygotowania:
Na rozgrzanym tłuszczu zeszklij posiekaną cebulę. Ziemniaka pokrój w małą kostkę i dodaj do garnka. Zalej bulionem, gotuj przez 10 minut, aż ziemniak zmięknie. Następnie dodaj groszek i gotuj przez kolejne 5 do 7 minut – nie za długo, aby groszek zachował kolor.
Garnek zdejmij z ognia. Dodaj wszystkie świeże zioła i pozostaw na 2 minuty – nie gotuj ich, by nie straciły barwy i aromatu. Całość zblenduj na gładki krem. Jeśli chcesz, możesz przetrzeć przez sito, aby uzyskać delikatną konsystencję. Dopraw do smaku solą, pieprzem i kilkoma kroplami soku z cytryny.
Jak serwować zupę ze świeżych ziół i groszku?
Najlepiej smakuje podana na ciepło, ale wiele osób lubi ją też w wersji lekko schłodzonej – wtedy działa jak chłodnik, szczególnie latem. Świetnie pasują dodatki w postaci grzanek, prażonych ziaren (dyni, słonecznika) czy odrobiny jogurtu naturalnego lub kwaśnej śmietany na wierzchu. Można również wzbogacić ją o grubo mielony pieprz czy pokruszony ser feta.
Czy zupa ze świeżych ziół i groszku może być daniem odchudzającym?
Jak najbardziej. Bez dodatku śmietany lub kalorycznych grzanek, w porcji około 300 ml zupa ma zaledwie 150–180 kcal. Jest sycąca dzięki zawartości błonnika i białka roślinnego, a przy tym nie obciąża układu trawiennego. Świetnie sprawdza się jako lekka kolacja lub przystawka na obiad. Zdrowe zupy krem, takie jak ta, są często stosowane w dietach lekkostrawnych, wegetariańskich, a nawet keto (jeśli ograniczysz ziemniaki).
Dodając łyżkę oliwy z oliwek i większą porcję ziół, wzmocnisz efekt sytości i wspomożesz przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Na co uważać podczas gotowania?
Najważniejsze jest nieprzegotowanie groszku – wystarczy kilka minut, by był miękki. Dłuższe gotowanie niszczy witaminę C i wyraźnie pogarsza kolor. Drugą sprawą jest temperatura dodawania ziół – zarówno mięta, jak i natka pietruszki tracą aromat w wysokiej temperaturze, dlatego dodawaj je po wyłączeniu ognia.
Zadbaj też o jakość bulionu. Jeśli korzystasz z kostki, wybierz opcję o niskiej zawartości soli i bez glutaminianu sodu. Dobrze sprawdza się też delikatny bulion z ugotowanej wcześniej włoszczyzny.
Jak przechowywać i mrozić zupę z groszku i ziół?
Zupa ze świeżych ziół i groszku najlepiej smakuje tuż po przygotowaniu, gdy aromat ziół jest najbardziej wyrazisty. Jeśli musisz ją przechować, trzymaj w lodówce maksymalnie do 2 dni. Przed podaniem warto ją krótko podgrzać, ale nie doprowadzaj do wrzenia.
Do mrożenia również się nadaje, choć może nieco stracić kolor. Aby temu zapobiec, zblendowaną zupę schłodź i natychmiast zamroź w szczelnym pojemniku. Przed podaniem rozmroź powoli w lodówce, a nie w mikrofalówce – dzięki temu kolor i aromat zostaną lepiej zachowane.
Pomysły na ciekawe wariacje smakowe
Ta zupa to doskonała baza także do kulinarnych eksperymentów. Kilka prostych dodatków może zmienić jej charakter z prostego kremu w aromatyczną zupę ‘fusion’ lub danie inspirowane kuchniami świata.
Kilka inspiracji:
– Dodaj mleko kokosowe i kolendrę dla wersji tajskiej
– Wzbogacaj o czosnek i parmezan – dla akcentu śródziemnomorskiego
– Podawaj z prażonymi pistacjami i skórką z cytryny – idealne do wykwintnej kolacji
– Zblenduj z rukolą i orzechami włoskimi – uzyskasz intensywny zielony kolor i pikantność
– Lekko podsmażony por przed blendowaniem nada wyrazistości bazie zupy
Zupa ze świeżych ziół i groszku to więcej niż tylko lekki obiad – to przestrzeń do kulinarnej kreatywności, sezonowej przyjemności i świadomego gotowania. Dzięki prostocie składników i łagodnemu smakowi można podać ją dzieciom, gościom oraz osobom na dietach specjalistycznych. To idealny przykład dania, które odpowiada aktualnym trendom – roślinnego, prostego, a jednocześnie pełnego wyrazu.
0 komentarzy