Zupa z cukinii i ciecierzycy – zdrowy i sycący przepis krok po kroku

Zupa z cukinii i ciecierzycy to doskonała propozycja na obiad, który łączy w sobie lekkość warzyw z sycącym charakterem roślin strączkowych. To danie jest odpowiedzią na coraz popularniejsze podejście do gotowania – szybkie, proste i roślinne. Dzięki swojej wartości odżywczej idealnie wpisuje się w obecne trendy związane z kuchnią roślinną, fleksitariańską i anti-inflammatory. Poza tym, zupa ta może być przygotowana z łatwo dostępnych składników i z powodzeniem sprawdzi się zarówno dla singla, jak i rodzinnej czwórki. 

Dlaczego warto gotować z cukinii i ciecierzycy?

Cukinia i ciecierzyca nie tylko świetnie smakują razem, ale również wzajemnie się uzupełniają – zarówno pod względem wartości odżywczych, jak i tekstury. Cukinia zawiera dużo wody (ponad 90%), jest lekkostrawna i niskokaloryczna. To warzywo jest bogate w potas, witaminę C, a także antyoksydanty – zwłaszcza w skórce, dlatego warto jej nie obierać.

Ciecierzyca (czyli inaczej groch włoski) to źródło białka roślinnego, błonnika oraz żelaza. W połączeniu z warzywami tworzy sycący posiłek i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ze względu na niski indeks glikemiczny i dużą zawartość błonnika, zupa z cukinii i ciecierzycy będzie odpowiednia dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy na diecie przeciwzapalnej.

Składniki i zamienniki – co przygotować przed gotowaniem?

Poniżej znajdziesz podstawowe składniki do przygotowania zupy, a obok – możliwe zamienniki, jeśli chcesz urozmaicić przepis lub czegoś nie masz pod ręką.

Składnik	Ilość	Zamiennik / Uwaga
Cukinia	2 średnie sztuki (ok. 500 g)	Można użyć żółtej cukinii lub młodego kabaczka
Ciecierzyca (ugotowana)	1,5 szklanki (ok. 250 g)	Można użyć cieciorki z puszki lub suchej, wcześniej namoczonej i ugotowanej
Bulion warzywny	1 litr	Domowy, z kostki bio lub wegański z miso
Cebula	1 średnia	Szarlotka o łagodniejszym smaku też się sprawdzi
Czosnek	2 ząbki	Można użyć pasty czosnkowej (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek	2 łyżki	Lub olej z awokado, rzepakowy tłoczony na zimno
Zioła: tymianek i oregano	po 1 łyżeczce (suszone lub świeże)	Świetnie sprawdzi się również rozmaryn
Sól i pieprz	do smaku	Można dodać też odrobinę papryki wędzonej
Sok z cytryny	1–2 łyżki	Dla zrównoważenia smaku; opcjonalny

Jak przygotować zupę z cukinii i ciecierzycy krok po kroku?

Zupę można ugotować w niecałe 30 minut, a przygotowania zajmują zaledwie kilkanaście minut. Całość można zrobić w jednym garnku, co bardzo ułatwia późniejsze sprzątanie.

Krok 1: Podsmażenie bazy smakowej

W dużym garnku rozgrzej oliwę. Podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę przez 2–3 minuty, aż zacznie się szklić. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Nie pozwól, by się przypalił, bo wprowadzi gorzki posmak.

Krok 2: Dodanie cukinii i ziół

Cukinię pokrój w półplasterki lub grubszą kostkę. Dodaj do garnka i podsmaż razem z cebulą i czosnkiem przez kolejne 5 minut. W tym czasie cukinia zacznie mięknąć i uwalniać sok. Dodaj zioła – tymianek, oregano i sól. Wymieszaj.

Krok 3: Zanurzenie w smaku – bulion i ciecierzyca

Wlej gorący bulion do garnka. Dodaj ugotowaną ciecierzycę (z puszki należy wcześniej odsączyć i przepłukać). Gotuj wszystko pod przykryciem przez 10–12 minut na średnim ogniu. Cukinia ma być miękka, ale nie rozgotowana.

Krok 4: Blending i doprawienie

W zależności od preferencji możesz zupę całkowicie zmiksować na krem, zostawić ją w wersji z wyczuwalnymi kawałkami warzyw, albo zmiksować tylko część, by lekko ją zagęścić. Blender ręczny sprawdzi się najlepiej. Na końcu dopraw zupę pieprzem i sokiem z cytryny.

Czy zupę można przechowywać i zamrażać?

Tak, zdecydowanie. Zupa z cukinii i ciecierzycy świetnie nadaje się do przechowywania w lodówce do 4 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku. Po podgrzaniu dobrze zachowuje konsystencję – zwłaszcza, jeśli nie była całkowicie zmiksowana. Smaki mają czas, by się przegryźć, co wręcz poprawia walory dania.

Jeśli chcesz ją zamrozić, wybierz wersję bez soku z cytryny – najlepiej dodać go dopiero po rozmrożeniu, by uniknąć zmiany smaku. Zamrożona zupa może być przechowywana do 3 miesięcy. Rozmrażaj ją stopniowo w lodówce, a przed podaniem podgrzej i ewentualnie dodaj świeże zioła.

Jak podać tę zupę, by nie była nudna?

Chociaż sama w sobie zupa z cukinii i ciecierzycy jest pełnowartościowym i pysznym daniem, sposób podania może diametralnie zmienić wrażenia smakowe.

Spróbuj podać ją z:

– kleksem jogurtu roślinnego lub kwaśnej śmietany (w wersji dla wegetarian),
– posypką z prażonych pestek dyni lub słonecznika,
– grzankami z chleba razowego z czosnkiem,
– oliwą z chilli albo świeżym koperkiem i szczypiorkiem,
– lub – bardziej nietypowo – z domowym hummusem jako „dodatkiem do zupy”.

Do bardziej sycącej wersji możesz dodać kilka łyżek ugotowanej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej. To świetna opcja dla sportowców lub osób aktywnych, które potrzebują więcej energii po treningu.

Przepis przyjazny różnym dietom – jak łatwo go modyfikować?

Zupa jest naturalnie bezglutenowa, wegańska i bogata w błonnik. Ale można ją modyfikować w zależności od potrzeb:

– Dla osób na diecie FODMAP można zastąpić ciecierzycę gotowaną soczewicą czerwoną, która jest lepiej tolerowana (w małych ilościach) oraz ograniczyć ilość cebuli i czosnku, używając przypraw jak asafetida.
– Na diecie keto – zupa nie będzie całkowicie zgodna z zasadami keto ze względu na ciecierzycę, ale można ją zamienić na kalafior i dodać więcej tłuszczu (np. mleczko kokosowe).
– Dla fanów ostrej kuchni – dodaj chili w proszku, płatki papryczek lub podaj z olejem chili.

Czy można ją przygotować w wersji „zero waste”?

Oczywiście. Gotując zupę z cukinii i ciecierzycy możesz wykorzystać warzywne resztki: np. na bazie łodyg pietruszki, naci selera, końcówek marchewek zrobić bulion. Nie obieraj cukinii – skórka zawiera wartościowe fitoskładniki. Ciecierzycę najlepiej ugotować samodzielnie, a z wodą po niej (aquafabą) możesz przygotować wegański majonez lub bezę.

Gotowanie zupy z resztek to nie tylko oszczędność, ale też realny krok w stronę ograniczenia marnowania jedzenia. Jeśli zostanie ci porcja zupy, zamroź ją, by mieć gotowy lunch na później.

Z czym jeszcze dobrze komponuje się cukinia?

Jeśli pokochasz tę zupę, warto wiedzieć, że cukinia jest niezwykle uniwersalnym warzywem. Doskonale komponuje się z:

– świeżą bazylią i pomidorami (np. jako leczo),
– serem feta i oliwkami (jako grillowana przystawka),
– makaronem – jako baza do pesto z cukinii,
– lub w wypiekach, dodana do ciasta jako zdrowszy zamiennik tłuszczu i wody.

Zupa z cukinii i ciecierzycy to dopiero początek – zacznij od tego prostego przepisu, a stopniowo odkryjesz wiele innych inspirujących kombinacji.

Zupa łączy w sobie prostotę składników, gęstą, kremową konsystencję i pełnię smaku. To idealny przykład na to, że danie bez mięsa może być nasycające, bogate w składniki odżywcze i satysfakcjonujące dla osób na każdej diecie. Co ważne, jej przygotowanie nie wymaga zaawansowanego sprzętu czy długiego czasu w kuchni. To dobry wybór na szybki, roślinny obiad – nie tylko wtedy, gdy chcesz się odżywiać zdrowiej, ale również gdy po prostu szukasz sprawdzonego, domowego posiłku z kilku składników.