Ciecierzyca, pomidor i chili to połączenie, które od lat zyskuje na popularności w kuchniach na całym świecie. Nie bez powodu – to trio łączy sycące właściwości roślin strączkowych z intensywnością przypraw i świeżością warzyw. Zupa z ciecierzycy z pomidorami i aromatycznym chili wpisuje się idealnie w aktualne trendy kuchni roślinnej: jest pełna białka, głęboka w smaku, łatwa do przygotowania, a przy tym korzystna zarówno dla zdrowia, jak i klimatu. To danie idealne na chłodniejsze dni, ale równie dobrze sprawdzi się jako lekkostrawna kolacja przez cały rok.
Dlaczego warto gotować zupę z ciecierzycy, pomidorów i chili?
Zupa na bazie ciecierzycy i pomidorów z dodatkiem chili to przykład kuchni roślinnej, która nie wymaga kompromisów. Z jednej strony – doskonałe wartości odżywcze, z drugiej – obłędny smak i łatwość przygotowania. Coraz więcej osób świadomie rezygnuje z mięsa i produktów odzwierzęcych nie tylko ze względów etycznych, ale również zdrowotnych. Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, są doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B oraz żelaza i cynku.
Pomidor to potężne źródło likopenu – przeciwutleniacza, który wspiera zdrowie serca, a jego kwaśna świeżość znakomicie balansuje gęstą strukturę zupy. Chili natomiast nie tylko dodaje ostrości, ale działa rozgrzewająco, stymuluje krążenie i wspomaga metabolizm. Wspólnie tworzą zupę z charakterem – głęboką, pikantną i satysfakcjonującą.
Co warto wiedzieć o składnikach?
Ciecierzyca – nie tylko hummus
W Polsce kojarzona głównie z kuchnią bliskowschodnią, ciecierzyca ma dużo szerszy potencjał. Dzięki neutralnemu smakowi świetnie przyjmuje aromaty przypraw i ziół. Gotowana ciecierzyca zachowuje lekką chrupkość, co sprawia, że zupa nie jest mdła ani papkowata.
Jeśli sięgasz po suchą ciecierzycę, pamiętaj o jej wcześniejszym namoczeniu – najlepiej 8–12 godzin wcześniej. Skracając ten czas, ryzykujesz dłuższy czas gotowania i ciężkostrawność. Ciecierzyca z puszki to świetne rozwiązanie na szybką wersję – nieco bardziej miękka, ale równie odżywcza.
Pomidory – świeże czy z puszki?
W sezonie letnim zdecydowanie warto postawić na świeże i soczyste pomidory malinowe – najlepiej sparzone i obrane ze skórki. Poza sezonem o wiele bardziej opłaca się sięgnąć po dobrej jakości pomidory z puszki – najlepiej całe lub krojone, bez dodatku cukru i konserwantów. Mają pełniejszy smak niż szklarniowe, blade pomidory zimą i stanowią świetną bazę pod zupy oraz sosy.
Chili – jak dobrać ostrość do własnych preferencji?
Chili występuje w różnych odmianach i poziomach ostrości. Jeśli lubisz wyraziste smaki, sięgnij po świeże chili bird’s eye lub suszone chili w płatkach. Dla łagodniejszego efektu możesz użyć małej ilości papryczki jalapeño lub po prostu doprawić zupę odrobiną ostrej papryki w proszku.
Pamiętaj, że ostrość możesz zawsze zwiększyć – trudniej ją później zmniejszyć w gotowym daniu. Rozsądne dawkowanie stanowi podstawę dobrze zbalansowanej zupy.
Przepis na zupę z ciecierzycy, pomidorów i chili: krok po kroku
Poniżej znajdziesz dokładny i przetestowany przepis na gęstą, sycącą i pachnącą przyprawami zupę. Świetnie sprawdzi się zarówno jako główne danie, jak i jako część większego roślinnego posiłku.
Składniki (na 4 duże porcje):
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 duża cebula
– 3 ząbki czosnku
– 1 świeża papryczka chili (lub ½ łyżeczki suszonego chili)
– 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
– 1 łyżeczka wędzonej papryki słodkiej
– 1 średnia marchewka
– 2 puszki krojonych pomidorów (lub 800 g świeżych, dojrzałych)
– 1 puszka ugotowanej ciecierzycy (lub 200 g suchej, wcześniej namoczonej i ugotowanej)
– 700 ml wywaru warzywnego lub wody
– Sól i pieprz do smaku
– Sok z ½ cytryny
– Świeża natka pietruszki lub kolendry do posypania
Sposób przygotowania:
Rozgrzej oliwę na dużym garnku. Dodaj drobno posiekaną cebulę i podsmażaj przez 4–5 minut, aż zmięknie i lekko się zeszkli. Dorzuć posiekany czosnek i chili – całość smaż kolejną minutę, aż aromaty się uwolnią.
Wsyp kmin rzymski i wędzoną paprykę. Zamieszaj i podsmaż około 30 sekund, aby przyprawy zaczęły intensywnie pachnieć. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę oraz pomidory. Doprowadź wszystko do wrzenia i gotuj na średnim ogniu przez 10 minut.
Dodaj ciecierzycę i bulion. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez 25 minut, aż warzywa będą miękkie, a całość dobrze się połączy. Na koniec dopraw zupę solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Podawaj gorącą, posypaną świeżą natką lub kolendrą.
Jak dopasować zupę do własnych potrzeb i upodobań?
Jednym z powodów, dla których zupa z ciecierzycy z pomidorami i chili cieszy się taką popularnością, jest jej elastyczność. Możesz na jej bazie tworzyć wersje bardziej gęste – np. z dodatkiem batatów, soczewicy lub ryżu – lub bardziej kremowe, miksując część składników blenderem.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, dodaj na koniec chochlę mleczka kokosowego lub posyp zupę uprażonym słonecznikiem albo tofu smażonym w przyprawach.
Preferujesz łagodniejsze smaki? Zamiast ostrego chili użyj suszonej papryki słodkiej i dopraw zupę odrobiną cynamonu, który świetnie współgra z pomidorami.
Dla osób na diecie bezglutenowej zupa w tej formie jest w pełni bezpieczna – nie zawiera mąki ani glutenu. Możesz ją serwować z pieczywem bezglutenowym lub upieczonymi chipsami z tortilli kukurydzianej.
Trendy kulinarne, w które wpisuje się ta zupa
Eksperci zajmujący się dietetyką roślinną i kuchnią przyszłości wskazują kilka kierunków, które mocno wpływają na codzienne gotowanie. Receptury oparte na ciecierzycy, pomidorach i chili wpisują się w każdy z nich:
1. Zmniejszanie śladu węglowego diety
Ciecierzyca, jako surowiec o niskim śladzie środowiskowym, jest jedną z najprostszych odpowiedzi na pytanie: co jeść, by nie szkodzić planecie? W połączeniu z lokalnymi warzywami i przyprawami pozwala gotować etycznie i ekologicznie.
2. Kuchnia funkcjonalna: smak + zdrowie
Zupa łączy bogactwo błonnika, białka roślinnego i przeciwutleniaczy. Wspiera trawienie, działa sycąco i wzmacnia odporność – dzięki zawartości czosnku, przypraw korzennych i witaminy C z pomidorów.
3. Gotowanie zero waste
Jeśli masz warzywa korzeniowe lub końcówki brokułów – śmiało dodaj je do tej zupy. W ramach filozofii niemarnowania jedzenia, możesz też używać zamrożonych porcji wcześniej ugotowanej ciecierzycy, resztek chili lub ostatniego pomidora z lodówki.
4. Comfort food w wersji roślinnej
Dania-przytulanki nie muszą ociekać serem. Coraz więcej osób szuka pocieszenia w aromatach typowych dla domowej kuchni – właśnie takich, które oferuje dobrze przyprawiona zupa z ciecierzycy, pomidorów i chili.
Pomysły na dodatki i wariacje
Zupa tego typu świetnie komponuje się z:
– pieczywem na zakwasie z oliwą i czosnkiem
– grzankami z ciecierzycy – wystarczy uprażyć ją na ostro z odrobiną oliwy i przypraw
– kleksem jogurtu roślinnego lub hummusu
– ziarnami słonecznika, pestkami dyni lub sezamem
– świeżą miętą lub kolendrą
– krojonym awokado
Jeśli chcesz wzbogacić ją o dodatkową warstwę smaków, dodaj pastę harissa, łyżeczkę tahini albo kilka kropel cytrynowego oleju. A dla fanów kuchni indyjskiej – warto wrzucić kawałek startego imbiru i garam masalę.
Zupa z ciecierzycy, pomidorów i chili to coś więcej niż sezonowy trend – to przykład codziennego gotowania, które może być jednocześnie zdrowe, sycące i naprawdę smaczne. Prostota wykonania idzie tu w parze z głębią smaku, a uniwersalność składników pozwala na niezliczone wariacje. Raz przygotowana, staje się częścią kulinarnego repertuaru, do którego chce się regularnie wracać – zwłaszcza wtedy, gdy za oknem szaro, a w kuchni pachnie rozgrzewającymi przyprawami.
0 komentarzy