Zupa z ciecierzycy i kolendry to pomysł na pełnowartościowy, aromatyczny posiłek, który nie tylko nasyca, ale także wspiera zdrowie. W dobie rosnącej popularności kuchni roślinnej i świadomego odżywiania, ta potrawa doskonale wpisuje się w trend jedzenia sezonowego, prostego i naturalnego. Jej głębia smaku pochodzi zarówno z umiejętnego zestawienia przypraw, jak i z właściwości samych składników – ciecierzycy, kolendry, warzyw korzeniowych.
Dlaczego warto gotować z ciecierzycą?
Ciecierzyca, zwana także cieciorką, to nie tylko baza hummusu. Jest jednym z najzdrowszych składników kuchni roślinnej – bogata w białko, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo i magnez. Dzięki temu, zupy oparte na cieciorkowej bazie są sycące, stabilizują poziom cukru we krwi, poprawiają trawienie i wspierają odporność.
Dodatkowo, obecność białka w cieciorkowej zupie sprzyja uczuciu sytości na dłużej, co jest przydatne przy planowaniu zdrowych posiłków na cały dzień – zarówno dla osób na diecie wegańskiej, jak i tych, którzy po prostu chcą ograniczyć mięso. Gotowana ciecierzyca świetnie chłonie smaki przypraw oraz aromaty ziół, a jednocześnie nie traci swojej kremowej struktury.
Kolendra – świeża i aromatyczna gwiazda tej zupy
Świeża kolendra to jeden z najsilniej aromatycznych elementów kuchni bliskowschodniej, azjatyckiej i latynoskiej. Nie każdemu odpowiada jej smak, ale jeśli ją polubisz – trudno się jej oprzeć. W przepisie na zupę z ciecierzycy i kolendry to właśnie kolendra nadaje lekkiej, cytrusowej nuty, doskonale kontrastującej z kremowością warzyw strączkowych.
Ważne: wykorzystuj zarówno liście kolendry, jak i łodyżki. Te drugie są bardzo aromatyczne i świetnie sprawdzą się podczas gotowania wywaru. Liście zostaw na później – do dodania na samym końcu, już po zdjęciu garnka z ognia.
Składniki – co przygotować do zupy z ciecierzycy i kolendry?
Zupa będzie najbardziej aromatyczna i treściwa, gdy użyjesz suchej ciecierzycy namoczonej wcześniej przez noc. Jeśli jednak masz ograniczony czas, możesz sięgnąć po cieciorkę z puszki lub słoika – tylko dobrze ją przepłucz przed użyciem.
Podstawowe składniki:
- 1 i 1/2 szklanki ciecierzycy (jeśli sucha – namoczona i ugotowana wcześniej; można też użyć 2 puszek)
- 1 duża cebula
- 3 ząbki czosnku
- 2 marchewki
- 1 korzeń pietruszki lub pasternaku
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego (opcjonalnie, ale podbija smak)
- 1,5 litra bulionu warzywnego
- 2 łyżeczki kminu rzymskiego
- 1/2 łyżeczki kolendry mielonej
- 1 łyżeczka wędzonej papryki lub ostrej (wedle gustu)
- Sok z połowy cytryny lub limonki
- Pęczek świeżej kolendry (liście i łodyżki osobno)
- Sól i pieprz do smaku
- Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy do smażenia
Przepis krok po kroku – jak ugotować zupę z ciecierzycy i kolendry?
Na początek przygotuj sobie wszystkie warzywa: cebulę i czosnek drobno posiekaj, marchew i pietruszkę pokrój w cienkie plasterki lub półplasterki. Jeśli korzystasz z suchej cieciorki, wcześniej ją ugotuj do miękkości – potrwa to około 1–1,5 godziny w zależności od czasu moczenia.
Rozgrzej dużą łyżkę oliwy w garnku i podsmaż cebulę przez kilka minut aż stanie się szklista. Następnie dodaj czosnek oraz łodyżki kolendry – podsmaż jeszcze chwilę. Wrzuć marchew i pietruszkę, wymieszaj, smaż kilka minut do lekkiego przyrumienienia.
Wsyp przyprawy – kmin rzymski, kolendrę mieloną i paprykę. Wymieszaj i pozwól im się chwilę “otworzyć” – nie za długo, żeby się nie przypaliły. Dodaj koncentrat pomidorowy i smaż jeszcze 1 minutę, po czym zalej wszystko gorącym bulionem.
W tym momencie dorzuć ciecierzycę. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut – warzywa powinny być miękkie, a zupa delikatnie się redukować. Na koniec dodaj sok z cytryny lub limonki, posiekane liście kolendry, dopraw solą i pieprzem.
Zupę możesz zostawić w formie taka, jaka jest – z wyczuwalnymi kawałkami warzyw i cieciorką – albo częściowo lub całościowo zblendować na krem. Obie wersje mają swoich zwolenników.
Jak przechowywać i odgrzewać zupę?
Zupa z ciecierzycy i kolendry świetnie się przechowuje i zyskuje na smaku z dnia na dzień. W lodówce – w szczelnym pojemniku – możesz trzymać ją do 4 dni. Nadaje się również do mrożenia – najlepiej w porcjach, bez dodatku świeżej kolendry (liście dodaj po podgrzaniu).
Odgrzewaj na małym ogniu, stale mieszając. Możesz dodać odrobinę wody lub bulionu, jeśli zupa zbyt mocno zgęstnieje.
Z czym podawać zupę z ciecierzycy i kolendry?
Ta zupa jest kompletnym daniem sama w sobie, ale można ją łatwo wzbogacić:
– Świeżym chlebem na zakwasie, pitą lub podpłomykami.
– Jogurtem naturalnym lub wegańską alternatywą – dla przełamania pikantności.
– Posypką z chrupiącej ciecierzycy (piec w piekarniku z przyprawami – 25 minut, 190°C).
– Prażonymi pestkami dyni albo słonecznika.
Co można zmienić w przepisie – personalizacja i sezonowość
Nie przepadasz za kolendrą? Zamień ją na natkę pietruszki, miętę lub koper. Zupa zyska inny charakter, ale nadal pozostanie aromatyczna i świeża.
Nie masz marchewki – użyj dyni, batata albo cukinii. Jesienią warto dodać pieczonego buraka, który ciekawie podkreśli smak cieciorki.
Nie boisz się pikantnych smaków? Dodaj łyżeczkę pasty harissa, płatki chili lub posiekaną świeżą papryczkę. Latem za to możesz serwować zupę na zimno, jako chłodnik z dodatkiem cytrynowego jogurtu i kopru.
Co sprawia, że ta zupa jest zgodna z aktualnymi trendami kulinarnymi?
Rosnąca popularność diety fleksitariańskiej, wegańskiej i sezonowej sprawia, że coraz chętniej sięgamy po dania roślinne, także te jedno-garnkowe. Zupa z ciecierzycy i kolendry idealnie wpisuje się w trend minimalizmu kulinarnego: proste składniki, funkcjonalność i redukcja marnowania jedzenia (możesz użyć ugotowanej cieciorki z obiadu czy warzywnych resztek z lodówki).
Coraz więcej osób planuje posiłki w duchu batch cooking – gotowanie na kilka dni naprzód. Ta zupa nadaje się do tego doskonale – nie traci smaku, dobrze się przechowuje, można ją mrozić i odgrzewać. Dodatkowo jest zgodna z zasadami diety śródziemnomorskiej, która – według ekspertów – pozostaje jednym z najzdrowszych wzorców żywienia.
Czy zupa z ciecierzycy i kolendry sprawdzi się w diecie dzieci i seniorów?
Tak, jeśli odpowiednio dostosujesz poziom przypraw i konsystencję. Pomijając paprykę i zmniejszając ilość kminu, uzyskasz delikatniejszą wersję dla najmłodszych. Jeśli zblendujesz zupę na krem i dodasz odrobinę jogurtu – stanie się łagodna, aksamitna i łatwa do strawienia, także dla osób starszych.
Ciecierzyca jest łatwostrawna, kiedy jest dobrze ugotowana lub zblendowana. Zawiera żelazo i magnez, więc warto ją podawać dzieciom w okresie wzrostu i rekonwalescencji, a seniorom – jako wsparcie odporności i funkcji poznawczych.
Zupa z ciecierzycy i kolendry to danie, które z łatwością można dopasować do potrzeb całej rodziny.
Zupa z ciecierzycy i kolendry łączy w sobie wszystko, co ważne w dzisiejszej kuchni roślinnej: prostotę, smak, funkcjonalność i wartość odżywczą. Możesz przygotować ją dosłownie z kilku składników, dopełnić ulubionymi przyprawami i serwować na wiele sposobów. To świetna baza do eksperymentów kulinarnych – zarówno jeśli dopiero zaczynasz gotować, jak i jeśli szukasz nowych inspiracji. Dzięki tej potrawie odkryjesz, że „roślinne” może oznaczać nie tylko zdrowe, ale także satysfakcjonujące i pełne smaku.
0 komentarzy